İstikrarlı ve güvenli kilo kaybı, bir dizi aktivitedir. Modun ve diyetin düzeltilmesinin yanı sıra düzenli ve sistematik fiziksel aktiviteyi içerir.
Çoğu zaman, fiziksel aktivite kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir, çünkü aerobik egzersiz yağ hücrelerinin parçalanmasına yardımcı olur ve kuvvet egzersizi kasları güçlendirir ve vücudun zinde görünmesini sağlar.
Bu arada yoga dersleri başlangıçta obeziteyi azaltmaya yönelik değildir, ancak ek bir fiziksel aktivite olarak obezite ile mücadelede oldukça etkili olabilir.
Yoganın vücut ve kilo kaybı için faydaları
Kilo vermek için yoga yapmaya başladığınızda, hızlı sonuçlar beklememeniz gerektiğini anlamalısınız - ve bu, yoganın en büyük ve tek dezavantajıdır. Ancak bu fitness yönünde uzun süreli ve sistematik çalışmalara tabi tutulacak olan yoga, istikrarlı ve güvenli kilo vermenin belki de en güvenilir yolu olacaktır. Ayrıca yoğun bir fitness programının başarıyla tamamlanmasının ardından kilo verme sonucunun korunmasına ve ileride kilo alımının önlenmesine yardımcı olur.
Bunun nedeni, düzenli olarak yapılan yoga pozlarının insan vücudu üzerinde çok olumlu bir etkisi olmasıdır:
- tüm sistem ve organların çalışması iyileşir;
- Metabolik süreçler hızlanır;
- uyarılmış kilo kaybı;
- Stres direnci artar ve psiko-duygusal durum normalleşir.
Yoga pratiğine en basit asanalarda ustalaşarak başlamalı ve deneyim kazandıkça yavaş yavaş daha karmaşık yoga pozlarına geçmelisiniz.
Kilo kaybı için yoga nefes egzersizleri
Kapalabhati, en basit yoga pozlarından biridir. Doğru nefes alma tekniğine dayanır ve kilo kaybını etkin bir şekilde etkinleştirir. Kapalabhati şu şekilde gerçekleştirilir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun;
- derin bir nefes alın ve aynı anda midenizi çekin;
- nefesinizi tutun ve vücudun pozisyonunu 2-3 saniye sabitleyin;
- Sakin bir şekilde nefes verin ve kilo vermeyi teşvik eden bu egzersizi en az 50 kez tekrarlayın.
Kapalabhati yaparken karın dışında vücudun hareketsiz kalmasını sağlamak gerekir. Yavaş yavaş, bu basit yoga pozunun tekrar sayısı 100 kata çıkarılmalıdır.
Yoga kilo kaybını teşvik etmek için pozlar
Güvenli kilo kaybı için düzenli olarak aşağıdaki yoga pozlarını gerçekleştirmelisiniz:
Uttanasana
Düz durun, bacaklarınızı rahatça açın, bir nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve topuklarınızı yerden kaldırmadan tüm vücudunuzu bir nefesle iyice gerin. Ardından vücudunuzu aşağı eğmeli ve avuç içlerinizi ayaklarınıza paralel olarak yere koymalısınız. Eğer esneme zemine ulaşmanıza izin vermiyorsa, bacaklarınızı elinizle kavrayıp bu şekilde gerinebilirsiniz. Nefes verirken kollarınızı düzleştirmeniz ve indirmeniz gerekir. Uttanasana, gastrointestinal sistemin işlevini iyileştirir ve etkili karın kilo kaybına yardımcı olur.
Virabhadrasana II
Düz durun, zıplayın ve bacaklarınızı geniş açın, düz kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde. Bir ayağınızı yana çevirin ve dizinizi dik açıyla bükerek vücudun ağırlığını ona aktarın. Diğer ayağı bükülü dizinize doğru çevirin. Bu nedenle, her iki ayak da aynı çizgide olmalıdır. Başınızı bükülmüş alt ekstremiteye doğru çevirin ve bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun. Diğer tarafa dönerek tüm eylem sırasını tekrarlayın. Bu egzersiz, yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur ve sırt ve bacak kaslarını güçlendirir.
Vasishthasana
Bir bacağınızı diğerinin üzerine atarak yanınıza yatın. Uzanmış bir elin avucuna ve ayağın yanına yaslanarak gövdeyi kaldırın. Üstte olan eli dümdüz yukarı kaldırın. Bu pozisyonu tutmak, karnı zorlamak ve çekmek 30-60 saniye sürer. Daha sonra diğer tarafa dönmeli ve bu egzersizi kilo vermek için tekrarlamalısınız.
Utkatasana
Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin. Nefes alırken üst uzuvlarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Nefes verirken pelvisinizi indirin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Yarım dakika çömelmeniz ve hiçbir durumda topuklarınızı yerden kaldırmamanız gerekir. Kalça ve karın zayıflamak için yapılan bu asana 5-6 kez tekrarlanmalıdır.
Şalabhasana
Yere yüzüstü yatın, üst ve alt uzuvlarınızı geriye doğru uzatın, avuç içlerinizi kalçalarınıza bastırın, ayaklarınızı bir araya getirin. Nefes verirken, gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Zamanla, kaslar güçlendikçe, bu asana yapılırken sadece karın zemin yüzeyine dokunur. Shalabhasana, omurgayı güçlendirir, sırt ve uzuv kaslarını geliştirir ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.
Paripurna Navasana
Yere oturun, sırtınızı dik tutun, alt uzuvlarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Keskin bir nefes aldıktan sonra vücudunuzu yaklaşık 60 derece geriye doğru eğin ve sırtınızı dik tutun. Nefes verirken ayaklarınızı yerden koparın, dizlerinizi düzeltin ve alt uzuvlarınızı yüz hizasına getirin ve üst uzuvlarınızı dizlerinize doğru düzeltin. Bu pozisyon yarım dakika sabitlenmelidir. Paripurna Navasana, karında kilo vermeye yardımcı olur, sıkıştırıcı kasları güçlendirir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Chaturanga Dandasana
Karnına yat, avuç içlerini göğüs hizasında yere koy ve bacaklarını omuz genişliğinde aç. Nefes verirken, avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslanarak, gövdeyi zemin yüzeyine paralel olacak şekilde kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Bu asana tüm vücudun kaslarını güçlendirir ve doğru duruşu oluşturur.
Bhujangasana
Bir önceki yoga pozunda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu koruyun - avuç içlerinize göğüs hizasında vurgu yaparak karnınızın üzerine yatın - nefes alırken gövdenizi kaldırın, düz üst uzuvlarınıza yaslanın ve nefes verin mümkün olduğunca aşağı eğilmeye çalışın . Bu egzersiz sırtın derin kaslarını güçlendirir ve vücudun bu bölgesinde kilo vermeye yardımcı olur.
Adho Mukha Swanasana
Nefes verirken, avuç içi ve dizleri vurgulayın, alt uzuvları bükün ve kuyruk kemiğini yukarı doğru düzeltin, avuç içi ve ayakları yerden kaldırmadan omurgayı düzeltin. Bu pozisyon 30 saniye boyunca tutulmalıdır.
savaşana
Sırt üstü yatın, alt ve üst uzuvlarınızı yaymak, avuç içlerinizi yukarı çevirmek, gözlerinizi kapatmak ve 15 dakika dinlenmek rahattır. Bu yoga pozu dersi tamamlamak için önerilir.